Las Dietas Vegetarianas y sus nutrientes

Las dietas vegetarianas pueden cubrir todas necesidades nutricionales. El punto clave es consumir alimentos variados y en la cantidad adecuada para suplir sus necesidades de calorías. 
 El punto clave es consumir alimentos variados y en la cantidad adecuada para suplir sus necesidades de calorías. Siga las recomendaciones de alimentación de acuerdo a su edad, sexo y nivel de actividad para saber cual es la cantidad y variedad de comida que se adecuará a sus necesidades nutricionales. Los vegetarianos podrían tener que poner especial atención en ciertos nutrientes como las proteínas, el hierro, calcio, zinc y la vitamina B₁₂.
Nutrientes que los vegetarianos deben tener en cuenta:

La proteínas tienen muchas funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para el crecimiento y mantenimiento. Las necesidades de proteínas pueden ser fácilmente satisfechas comiendo ciertas variedades de plantas. No es necesario combinar diferentes fuentes de proteínas en una misma comida. Las principales fuentes de proteína para los vegetarianos son los frijoles, las nueces, la mantequilla de los diversos tipos de nueces, el maní y los derivados de la soya (tofu, tempeh (1), hamburguesas vegetarianas, etc). Los productos derivados de la leche y los huevos también son buenas fuentes de proteína para los lacto—ovo vegetarianos.

El hierro funciona principalmente como un portador de oxígeno en la sangre. Algunas de las fuentes de hierro para vegetarianos son los cereales fotificados con hierro, las espinacas, los porotos (kidney beans), el frijol canario (black-eyed peas), las lentejas, las hojas del nabo (turnip greens), la melaza, el pan integral de trigo, las vainitas y algunas frutas secas (albaricoques, ciruelas, pasas).

El calcio es necesario para el desarrollo de huesos y dientes, y para el mantenimiento del sistema oseo. Algunas de las fuentes de calcio para los vegetarianos son los cereales fortificados, los productos de soya (tofu, bebidas hechas en base a la soya), el jugo de naranja fortificado con calcio y algunos vegetales de hojas verde oscuro (la col rizada (collard greens), las hojas del nabo (turnip greens), la col china (bok choy), las hojas de mostaza (mustard greens)). Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio para los lacto vegetarianos.

• El zinc es necesario para las reacciones bio-mecánicas. También facilita el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Algunas de las fuentes de zinc para vegetarianos son las diversas especies de frijoles (blancos, porotos y los garbanzos), los cereales fortificados con zinc, el germen de trigo y las semillas de calabaza. Los productos lácteos son una buena fuente de zinc para los lacto vegetarianos.
• La vitamina B₁₂ que se encuentra en los productos de origen animal y algunos alimentos fortificados. Algunas de las fuentes de la vitamina B₁₂ para vegetarianos son los productos lácteos, huevos y alimentos fortificados con la vitamina B₁₂. Estos últimos incluyen los cereales, las bebidas hechas en base a soya, las hamburguesas vegetarianas y la levadura.

Consejos para vegetarianos

• Prepare sus comidas con alimentos que contengan proteínas y que sean bajos en grasa de manera natural, tales como los frijoles, las lentejas o el arroz. No sobrecargue las comidas con quesos de alto contenido graso en un intento de reemplazar la carne.
• Las bebidas hechas con soya y fortificadas con calcio pueden proveer tanto calcio como la leche; sin embargo son más bajas en grasa y no contienen colesterol.
• Varios de los alimentos que típicamente contienen carne o animales de corral pueden ser convertidos en platos vegetarianos. Este cambio incrementa el consumo de vegetales y disminuye la ingestión de grasa saturada y colesterol. Considere:
  • pasta primavera o pasta con salsa de tomate, cebolla ajo y especias (marinara) o salsa al pesto
  • pizza vegetariana
  • lasaña de vegetales
  • stir fry (2) de vegetales y tofu
  • Lo mein (2) vegetariano
  • Kaboobs (3)vegetariano
  • Burritos de frijoles o tacos
• Varios productos vegetales se ven (e incluso pueden tener el mismo sabor) que sus contrapartes no-vegetarianos, pero usualmente tienen menos grasa saturada y no contienen nada de colesterol..
  • Para el desayuno pruebe tortillas hechas con soya o, links.
  • En vez de hamburguesas corrientes, pruebe las hamburguesas vegetarianas. Hay una gran variedad de ellas, hechas con frijoles de soya, vegetales y/o arroz.
  • Añada sustitutos vegetales a las sopas y comidas sancochadas para aumentar el contenido de proteína sin añadir grasa saturada ni colesterol. Podría usar tempeh (frijoles de soya cultivados, tienen una textura mas consistente), tofu, o gluten de trigo (seitan).
  • Para las barbacoas, pruebe las hamburguesas vegetarianas, los hot dogs de soya, tofu o tempeh encurtido, y kabobs vegetarianos.
  • Haga hamburgesas de frijoles, de lentejas, o pan de trigo son levadura con garbanzo.
  • Algunos restaurantes ofrecen opciones con soya (proteína vegetal texturizada) como un sustituto para la carne, y queso de soya como un sustituto para el queso de origen animal.
• La mayoría de los restaurantes pueden hacer variaciones vegetarianas al menú, sustituyendo la carne de las frituras y añadiendo vegetales o pastas en reemplazo. Tales modificaciones suelen estar disponibles en restaurantes en que se hacen platos a la carta.
• Varios restaurantes asiáticos e hindúes ofrecen una variada selección de platos vegetarianos.

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